日野市にある当店の整体はたった1回で痛みの解消を実感できます

YT整体院


腰痛と筋トレについて

腰痛対策には、筋トレが有効であると言われることがあります。
しかしながら、ただ筋肉トレーニングをすればいい、というわけではありません。
間違ったトレーニング方法ややり方では、逆に、腰痛を悪化させてしまうこともあります。


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筋トレをやってもいい、腰痛について


腰に痛みがあるときやシビレ感がある時には筋トレはやってはいけません。
また、体調がすぐれないときも同じです。

慢性腰痛の方で、痛みや症状が出ていない時や、痛みや症状はないが、その予防として対策していきたい方に向いています。

腹筋トレーニングについて


腰痛に対しては、腹筋ー腹横筋ーのトレーニングが有効です。

腹筋が弱くなると、身体の前側で身体を支えることが出来なくなり、重心が前にずれ込みます。
このような姿勢では、自然にバランスを保とうとして、膝を曲げ、腰を後ろへ引くような姿勢になってしまいます。
身体が、前傾にならないようにするためには、腹筋のトレーニングが有効です。

一般的に腹筋というと、腹直筋をイメージします。
腹直筋というのは、ボディービルダーなどの割れている腹筋のことです。

腹直筋は、お腹の前面だけにあるため、腰痛対策としては、お腹全面にある腹横筋の方が役割が上です。

腹横筋を強化するためには、まずは、床の上に背中をつけて上向きで寝ます。
その状態で、膝を軽く曲げます。
首をあまり曲げずに、息を吸ってから、自分のおへそをのぞき込むようにして、上半身を持ち上げます。

この時、あまり持ち上げすぎると、逆に腰を傷めることとなるので、床から数センチだけ背中が離れる感じで構いません。
上体は、完全には起こしきってはいけません。

少し持ち上げた状態で、ゆっくり口から息を吐き出しながら、持ち上げた状態を維持します。
息を吐ききったら、ゆっくり上体を下ろします。
持ち上げている時間は、本人の無理のない時間から始めて、徐々に伸ばしていくといいでしょう。

体幹トレーニングについて


インナーマッスルと呼ばれる体幹筋を鍛えることにより、脊柱や骨盤を、本来あるべき正しい位置に保つことが出来ます。
それにより、身体全体のバランスが整い、特定の部分に負担のかからずに動くことが出来ます。

①フライングドッグについて

手と膝を床につけます。
背中をまっすぐにしたまま、顔を軽く挙げ、対角線にある手と足を伸ばし、手の先と足先が一直線になるようにします。
この状態で、2~3秒静止し、反対側も行います。

②スクワットについて

脚を肩幅に広げて立ちます。
つま先を前にして、膝がつま先より前に出ないようにして、背中を伸ばしたまましゃがみます。
腰を完全に落とさなくても、効果はあります。

③ドローインについて

手と膝を床につけます。
胸と腰は反らさずに一直線上にある様にします。
この状態で、鼻から息を吸い、10秒かけて口からゆっくりと息を吐きます。
この時、腹部すべてが凹むようにして吐ききります。
これを、2~3セット行います。

日常生活で、
・脚を前後・左右に大きく広げることをしない
・膝と股関節を完全屈曲するような、しゃがむ姿勢をしない
・大声を出したりして、腹部に力を入れることをしない
・ウェストをひねったり、左右に伸ばしたりしない
と、体幹がなまっている可能性があります。

身体は使うものです。
腰痛対策以外の目的でも、今回の筋トレはお勧めいたします。








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