腰痛と筋トレについて
腰痛対策には、筋トレが有効である場合があります。
どのような筋トレが有効なのでしょうか。
腰痛に効果のある筋トレ
腰に痛みがあるときやシビレ感がある時には筋トレはやってはいけません。
また、体調がすぐれないときも同じです。
慢性腰痛の方で、痛みや症状が出ていない時や、痛みや症状はないがその予防として対策していきたい方に向いています。
腰痛に効果のある筋肉は、腹筋と体幹の筋肉です。
これらの筋肉は、腰を支える役割を果たしています。
これらの筋肉が弱くなると、腰に負担がかかりやすくなります。
逆に、強くなると、腰にかかる負担が減ります。
腹筋が弱くなると、身体の前側で身体を支えることが出来なくなり、重心が前にずれ込みます。
このような姿勢では、自然にバランスを保とうとして、膝を曲げ、腰を後ろへ引くような姿勢になってしまいます。
身体が、前傾にならないようにするためには、腹筋のトレーニングが有効です。
体幹は身体の中心を支える役割を果たしています。
体幹が弱いと、姿勢が崩れやすくなります。
特に長時間座っている場合や悪い姿勢で作業している場合に、腰痛の原因となってしまいます。
具体的なトレーニングについて
腹筋トレーニング
床に仰向けに寝て、両足を曲げて足裏を床につけます。
首をあまり曲げずに、息を吸ってから、自分のおへそをのぞき込むようにして、上半身を持ち上げます。
状態は、床から数センチだけ背中が離れる感じで構いません。完全には起こしきってはいけません。
少し持ち上げた状態で、ゆっくり口から息を吐き出しながら、持ち上げた状態を維持します。
息を吐ききったら、ゆっくり上体を下ろします。
持ち上げている時間は、本人の無理のない時間から始めて、徐々に伸ばしてください。
体幹トレーニングについて
インナーマッスルと呼ばれる体幹筋を鍛えることにより、脊柱や骨盤を、本来あるべき正しい位置に保つことが出来ます。
それにより、身体全体のバランスが整い、特定の部分に負担のかからずに動くことが出来ます。
①ブリッジについて
床に仰向けに寝て、両足を曲げて足裏を床につけます。両手は体の横に伸ばして、手のひらは床に向けます。
お尻と背中の筋肉を使って、腰を持ち上げます。背中はまっすぐに保ちます。膝と肩は一直線になるようにします。
この姿勢を数秒間キープします。息を止めないで、ゆっくりと深呼吸します。
ゆっくりと腰を下ろして、元の位置に戻ります。これを5回程度繰り返します。
②プランクについて
床にうつ伏せになり、手は肩幅くらいに開き、肘は直角に曲げて床につきます。
足を伸ばしてつま先で床につき、体全体をまっすぐに伸ばします。頭からかかとまで一直線になるように意識しす。
この姿勢で息を止めずに深呼吸しながら、10秒から30秒程度静止します。
筋トレ以外の腰痛予防には
上記筋トレ以外に、通常の日常生活で腰に負担がかからないようにすることも必要です。
日常生活で、
姿勢の悪化: 長時間の前かがみや同じ姿勢を続けることは、腰に負担をかけ、腰痛の原因となります。
立ちっぱなしや座りっぱなし: 長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしも腰への負担を増加させ、腰痛の原因になります。
持ち物の持ち方: 重い物を持つときに腰に負担がかかりやすいです。不適切な持ち方や急激な動作が腰痛の原因となります。
特定の動作の継続: 同じ動作や姿勢が続くことで特定の筋肉が過度に使われ、腰痛を引き起こす可能性があります。
姿勢の崩れ: 正しい姿勢を維持できないことが、腰痛の原因となります。特に前かがみの姿勢や顎がでる姿勢に注意が必要です。
身体は使うものです。
腰痛対策以外の目的でも、今回の筋トレはお勧めいたします。
また、高齢になるほど、何もしていないと筋肉の絶対量が減少していきます。
筋肉の減少に気が付いてからのトレーニングでは遅すぎます。
日頃から、身体を動かして、筋肉をあえて使っていく意識が大切です。
日野市にある腰痛専門YT整体院では、腰痛のあなたにピッタリの体操をご紹介します。
痛みのある時は無理をしてはいけませんが、痛みが無くなったら、痛みが出ない身体造りをしてきましょう！
