睡眠と腰痛の関係について
睡眠と腰痛には密接な関係があります
腰痛の症状があるときに、寝方、寝る姿勢により、就寝中や起床時に痛みが増してしまうことがあります。
腰が痛くて眠れないとか、腰の痛みで起きてしまうとか、朝起きるときに腰が痛いという人にとっては、寝る姿勢というものは、重要な問題です。
寝る姿勢や睡眠のとり方を工夫することにより、腰にかかる負担を軽減することができます。
寝る姿勢について
腰に負担がかからない寝ている姿勢というものは、基本的には、寝ている時に楽な状態を保つことが出来ている姿勢です。（眠っているので、当然認識できませんが）
一般的には、うつぶせ寝は、腰の反りを強調させるので、あまり良くないとは言われていますが、手や足の位置により、本人がリラックスできているのであれば問題ありません。
横向きで寝るときには、背中と腰を軽く丸めて、膝を少し曲げると楽な姿勢がとれます。
けれども、そのままの状態では、身体が片側へねじられている状態ですので、腰への負担は増えることとなってしまいます。
同じ片側の横向きではなく、適度の寝返りによる入れ替わりが必要です。
横向き寝には、抱き枕を使用すると、安定した寝返りが出来るようになります。
仰向けで寝るときには、足をまっすぐに伸ばしていると、腰に対する負担が増加します。
膝を軽く曲げると腰への緊張を和らげることができます。
膝下にクッション等を入れることでも、楽な姿勢をとることが出来ます。
寝ている時には、腰の痛さ軽減のために適度な寝返りが必要です。
柔らかすぎる寝具や合わない枕を使用すると、寝返りを打つことが出来ずに、腰痛感を増してしまう事があります。
寝返りは、意識してやっていくものではありません。
けれども、寝返りの出来ない状況を作ってしまうことは避けたいものです。
寝返りの出来ない状況とは、どのようなものなのでしょうか。
寝具について
現在の寝具はどのようなものを使われていますか？
重要なものは、枕とマットレスです。
枕の高さは、あなたの身体に合っていますか。
市販のものを、自分の身体に合うかどうか確認しないで、そのまま購入して使ってはいませんか。
一般的に、枕の高さは、壁を背にして立った時の、後頭部の隙間がその人の最適の枕の高さであると言われています。
高すぎる枕や低すぎる枕は、それだけで姿勢を崩してしまいます。
さらには、高すぎる枕は首に対する負荷が増えるために、呼吸動作に問題を引き起こすこともあります。
枕の高さが分からないとき、自分に合う枕が見つからないときなどは、バスタオルを重ねて高さ調整し、高さを調整しながら使用することをお勧めします。
マットレスは、柔らかすぎてはいませんか。
一般に、マットレスは、柔らかめより、少し硬めの方が、身体にはいいと言われていますが、一番大事なことは、自分の身体に合っているかということです。
柔らかすぎるマットレスは、腰の部分が沈み込み、それだけで腰に負担がかかってしまいます。
また、その沈み込んだ姿勢が、寝返りをすることを妨げてしまいます。
寝ているだけで、腰回りの筋肉の柔軟性が奪われ、腰痛の原因を生み出しているのです。
寝返りをしない、できないことも、腰痛の大きな原因なのです。
今お使いのマットレスは、何年ぐらい使用していますか？
マットレスは、消耗品であることはご存知でしたでしょうか。
マットレスは、適当なタイミングでローテーション（上下入れ替え、回転入れ替え）することにより、購入したてのいい状態を、ある程度維持していく事ができます。
起床時について
起床時には、就寝中の身体の動きが大きくない為に、筋肉や関節は硬くなった状態になっています。
目覚めた直後に、急に身体を動かすと、身体にはかなりの負担がかかってしまいます。
身体を起こす前には、起きる準備をしてから、ゆっくりと起き上がることが必要です。
布団の中で，伸びをしたり、膝を立てて左右に倒す等の動作が有効です。
また、仰向けのまま起き上がるのではなく、一度、横向きの姿勢をとってから、肘と腕で身体を支えるようにして起き上がると、腰を中心とした身体の各部への負担を軽減させることが出来ます。
脚の反動を利用して起き上がると、腰への負担が大きくなり危険です。
朝から、無理せず、自分の身体と相談しながら起床しましょう。
デスクワーク・普段の姿勢の影響について
長時間のデスクワークでは、座っている時間が長いため，身体の前面の筋肉が縮まったままの状態になっています。
筋肉は硬くなり、柔軟性も無くなっています。
1日中、デスクワークを続け、そのまま帰宅し、仰向けの姿勢で寝ると、足を伸ばして身体をまっすぐにすることになります。
背中の筋肉で、身体前面の筋肉が引き伸ばされるため、腰に負担がかかってしまいます。
この状態で一晩過ごしてしまうために、朝、起床時に腰痛感が出てしまうのです。
これらの動作が、日常的になってしまうと、その人の骨格、姿勢まで変形してしまいます。
睡眠時における、長時間の歪んだ骨盤の形状が、朝起きたときに腰の痛みにつながっているのです。
帰宅時や睡眠前の軽いストレッチでこれらを改善できます。
食事の影響について
寝る直前の食事や、満腹感での就寝は内臓に負担をかけてしまいます。
寝る前に、食べ物が未消化の状態だと、寝ている間も内臓が休むことなく働いていることになります。
内臓神経反射というものがあります。
内臓の調子が悪くなると、その症状が痛みとして身体に表面に出てきます。
胃が悪ければ左の背中,腎臓が悪ければ腰,肝臓が悪ければ右の背中等、それぞれの内臓に関連した身体の場所に痛みが出てきます。
寝ていても、内臓が休むことが出来ないために、腰や背中に痛みが出てくるのです。
睡眠の目的
睡眠の目的のひとつは、一日の身体の疲れをリセットして、身体の機能を回復させることです。
寝ている間に、身体の力が抜けてリラックスできていないのでは、眠ることによって、逆に疲労を蓄積させていることになっています。
十分な、質のよい睡眠がとれていないと、腰痛も悪化してしまうことになるのです。
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