あなたの腰痛の原因はどれ？
男女を問わず、慢性痛の上位に位置する腰痛は多くの人々にとって一般的な問題です。
急性以外の腰痛の原因はさまざまで、日常生活の習慣や姿勢が主な要因となっています。以下に、腰痛の発生原因と対策について説明します。
腰痛の原因
慢性腰痛の原因は、大きく分けて、立ち方、座り方、運動不足の3つです。
立ち姿勢
長時間同じ姿勢を続けていることは、腰に限らず、筋肉全般に負担をかけています。
長年の悪い姿勢を取っている人は、その状態が普通となっているため、あえて治そうとはしません。
それにより、悪い姿勢はどんどん悪い方向へ進んでいってしまいます。
また、普段の立っている姿勢が悪い人は、それが基準となって、座り姿勢も悪くなっています。
座り姿勢
長時間座っていると、身体はどんどん力が入らない方向へ流れていきます。
本人は、それが楽な姿勢を認識していますが、身体のあちこちが歪んでいるため、身体にとっては非常に良くない姿勢となっています。
特にデスクワークで長時間パソコンに向かい合っていると、頭部は固定されたままで、下半身が前方方向へスライドしているケースが多く見られます。
運動不足
筋肉が弱くなると、腰への負担が増加してしまいます。
腰周りにある程度の筋力があると、それが良い姿勢を維持してくれるので、腰痛の防止になります。
腰痛の予防対策
腰痛の予防には、前述した原因を対策することが必要です。
立ち姿勢の改善
長時間立っている場合、以下の点に注意すると、姿勢の乱れを防ぐことが出来ます。
- 足の位置: 足をは肩幅に開き、重心が両足に均等にかかるようにします。
- 骨盤の位置: 骨盤を立てた状態を維持し、前に倒れたり、後ろに倒れたりしないようにします。
- 背筋を伸ばす: 背骨の直線を意識し、肩はリラックスさせます。
- 頭の位置: あごを引き、首の少し後ろに倒す意識を保ちます。
座り姿勢の改善
座っている姿勢は、骨盤に上半身の負荷が直接かかっているため、それだけで腰の負担となっています。
- 足の位置: 足は床軽く着き、膝は直角に曲げます。
- 腰のサポート: 椅子に深く座り、腰が前方にも後方にも倒れないようにします。
- 背筋を伸ばす: 背骨の直線を意識し、肩はリラックスさせます。椅子の背もたれを使って背中が後方に倒れないようにします。
- モニターの位置: パソコンのモニターは目の高さに調整します。これにより、上半身が前傾しない姿勢を維持することが出来ます。
- キーボードの位置：肘の角度は90度で、手首が自然な状態になるように、椅子の高さを調節します。
- 定期的な動作の変更: 長時間同じ姿勢で座り続けること自体が腰痛の原因です。1時間に1回は無理やり立ち上がり、足腰の筋肉を動かしましょう。
運動不足の改善
身体を動かすことで、腰周りの筋力も強化されます。腰痛改善効果もありますが、運動により、ストレス改善、慢性病予防、免疫改善等、様々な恩恵が得られます。
1. コア強化運動
コア（腹部、腰部、背中の筋肉）を強化することで、腰への負担を減らし、姿勢を改善することができます。
- プランク: 両肘とつま先を床につけて体を一直線に保ち、この姿勢を数秒間キープします。
2. ストレッチ
柔軟性を高めることで、筋肉の緊張を緩和し、腰痛を軽減します。
- 腰回りのストレッチ: 床に座り、片脚を伸ばし、もう一方の脚を曲げて交差させます。曲げた足の膝に肘をかけ、上体をひねります。
- ハムストリングストレッチ: 床に座り両足を伸ばし、膝を曲げないようにして、上半身を前方へ傾け、脚の裏側の筋肉を伸ばします。
3. ウォーキング
正しい姿勢でのウォーキングは、腰周りの筋肉を適度に使い、腰痛の予防や改善に役立ちます。
これらの対策を実践することで、腰痛の予防に役立ちます。
何をしても改善しない腰痛
慢性腰痛の基本的な治し方としては、日常生活における姿勢・生活環境・仕事環境を改善しながら痛みを緩和させていく必要があります。
慢性腰痛が筋肉の硬さが原因である場合には、熱いお風呂に浸かったりして温めたりすることで、腰痛が改善することがあります。
しかしながら、何年も続いているひどい痛みを伴う慢性腰痛には、自分ひとりでの改善は難しい場合が多くあります。
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